Vliv sportu na zlepšení imunity

Podle studie[1] „Imunitní odezvy na silový trénink“ má silový trénink vliv na tvorbu leukocytů, a tedy zvyšování imunity. Se zimním chladným počasím se více zajímáme o svoji imunitu. Jak ji posílit, abychom se vyhnuli virózám a nyní i Covid-19?

Harvard Medical School[2] podněcuje ke změnám v životním stylu:

• -          Nekouřit
• -          Jíst hodně ovoce a zeleniny
• -          Udržovat si zdravou váhu
• -          Pít v rozumné míře
• -          Dostatečně spát
• -          Mýt si řádně ruce
• -          Řádně propéct maso (pokud ho jíte…)
• -          Pokusit se minimalizovat stres
• -          Pravidelně cvičit

Všechny tyto body jsou všeobecné a každý si musí vyzkoušet, co pro něj funguje. Např. dle knihy „Proč spíme“ od autora Matthew Walkera je zásadní pro zdravý životní styl spát 8 hodin denně. Toto tvrzení je podloženo více než 750 vědeckými studiemi zkoumajících vztah spánku a výkonu člověka[3]. Minimalizace stresu také patří k faktorům, které těžko ovlivníme. To neznamená, že bychom se o to neměli snažit.

Pravidelné cvičení vyžaduje, abychom jej v našem žebříčku hodnot a priorit posunuli na přední příčku a přestali se vymlouvat na nedostatek času.

Co znamená pravidelné cvičení?

Jak často a dlouho máme cvičit a jaký typ sportu je proti mikroorganismům vedoucím k nemocem ten nejlepší? A proč vlastně cvičení zlepšuje imunitu?

Pravidelné cvičení zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje krevní tlak, pomáhá kontrolovat váhu a chrání proti nemocem. Díky podpoře krevního oběhu umožňuje buňkám a dalším složkám imunitního systému pohybovat se tělem a dělat efektivně jejich práci. Zápletka je v tom, že ne každý typ cvičení pozitivně ovlivní imunitu.

Další studie zveřejněná v Journal of Sport and Health Science[4] rozebírá do detailu spojení mezi fyzickou aktivitou a obranyschopností těla. Závěrem studie je doporučení cvičit se střední až energickou intenzitou ne více než hodinu denně. Takto tělo posílí obranyschopnost a metabolické zdraví.

Naopak vysoce intenzivní trénink či účast ve sportovní soutěži jsou spojované s fyzickým, metabolickým a psychotickým stresem a můžou narušit imunitu, způsobit zánět, zvýšit oxidativní stress, poškodit svaly a zvýšit riziko nákazy.

Jaké sporty jsou tedy pro silnou imunitu ideální?

Jako nejefektivnější je zařazený klasický silový trénink v posilovně.[5] Silový trénink zvýší objem svalů v těle (mezi další výhodu patří více spálených kalorií v klidovém režimu) a sníží objemu tuků. Silový trénink tedy nejen změní vzhled těla, ale vede k lepší koordinaci a kognitivním funkcím, vyšší hustotě kostí, a dokonce zbavuje bolestí zad.

Pokud chcete sporty kombinovat, a kromě posilovny jít na čerstvý vzduch, můžete vyzkoušet procházky. Studie z roku 2015 ze Stanfordovy univerzity potvrdila, že kromě zvýšení imunity dokáže 90minutová procházka zlepšit deprese.[6] 

A jako poslední aktivita je zařazený HIIT, tedy High-Intenzity Interval Training. Vysoce intenzivní trénink zvýší během krátké doby významně srdeční rytmus. Během intenzivního cvičení se o 450 % zvýší produkce růstového hormonu, který opravuje mozek a svalovou tkáň, nabudí metabolismus a pomůže spálit tuk.[7] Tento druh sportu se doporučuje vyzkoušet až po delší době pravidelného cvičení v posilovně.

Závěrem lze říci, že silový trénink v posilovně pomůže v boji za silnější imunitu. Pokud máte obavy, že během dne se v práci navrší další problémy k řešení, posilujte hned ráno a podpořte nejen imunitu, ale i dobrou náladu na celý den.