Jak na efektivní silový trénink doma i v posilovně? | grunsport.cz

Nejlepší průvodce silovým tréninkem: Získejte sílu a zdraví doma i ve fitness centru

Silový trénink je termín, který může znít poněkud záhadně, ale ve skutečnosti jde o jednu z nejlepších cest k lepší kondici a zdraví. Silový trénink není cvičení pouze pro vrcholové sportovce, ale může ho praktikovat každý, kdo touží po zlepšení své fyzické formy. V tomto článku se budeme zabývat tím, jak začít a jak vytvořit efektivní plán silového tréninku.

Proč je silový trénink důležitý?

Silový trénink je způsob cvičení, který se zaměřuje na posilování svalů. Význam silového cvičení pro celkovou kondici a zdraví je obrovský. Pravidelný silový trénink může zvýšit svalovou hmotu, snížit tělesný tuk, zlepšit metabolismus a podpořit zdraví kostí. Silový trénink také pomáhá prevenci zranění a zlepšuje celkovou stabilitu těla.

Jaké jsou další benefity silového tréninku?

• Kontrola váhy. - Silové cvičení vám může pomoci udržet nebo snížit hmotnost a může zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií. Svaly spalují v klidovém stavu více kalorií než tuková tkáň.

• Zlepšení kvality života. - Silový trénink pomůže zlepšit kvalitu vašeho života a zlepšit vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti. Silový trénink může také chránit vaše klouby před zraněním. Posilování svalů přispívá k lepší rovnováze a tím snižuje riziko pádu. To vám může pomoci udržet si nezávislost i ve vyšším věku. 

TIP: Více o vlivu silového tréninku na zdraví seniorů a seniorek se dozvíte v článku na našem blogu.

• Zvládání chronických onemocnění. - Silový trénink může zmírnit příznaky mnoha chronických onemocnění, jako je artritida, bolesti zad, obezita, srdeční choroby, deprese a cukrovka. Jedna ze studií zjistila, že stačí 30 až 60 minut silového tréninku týdně pro snížení rizika úmrtí o 10 až 20%, konkrétně na rakovinu a srdeční choroby. 
• Zlepšení myšlenkových schopnosti. Některé výzkumy naznačují, že pravidelný silový trénink a aerobní cvičení mohou starším lidem pomoci zlepšit myšlení a schopnosti učení.

Silový trénink doma nebo ve fitness centru?

Silový trénink lze provádět jak doma, tak i ve fitness centru, a oba tyto přístupy mají své výhody. Výhoda silovéhu tréninku doma je větší soukromí a někdy nutnost, pokud nemáte přístup do veřejné posilovny. Domácí trénink lze provádět s minimálním vybavením, jako jsou činky, kettlebells, nebo dokonce jen s vlastní váhou těla. 

Na druhou stranu, fitness centra nabízejí širokou škálu vybavení a strojů, které umožňují cíleně cvičit různé partie těla. Navíc, v posilovně můžete využít profesionálního instruktora, který vám pomůže s vytvořením silového tréninkového plánu a správnou technikou cviků.

Typy silového tréninku

1. Silově objemový trénink: Tento typ tréninku je zaměřen na získání svalové hmoty. Cvičení se provádí s vyššími zátěžemi a menším počtem opakování.

2. Silově vytrvalostní trénink: Zde je důraz kladen na zvýšení výdrže svalů. Cvičení se provádí s nižšími zátěžemi, ale s vyšším počtem opakování.

3. Funkční silový trénink: Tento druh tréninku zahrnuje cviky, které napodobují pohyby běžného života. Cílem je posílit svaly, které se běžně používají.

Mezi další typy tréninku patří například budování explozivní síly nebo maximální síly, například u vzpírání.

Vytvoření efektivního plánu silového tréninku

Vytvoření efektivního plánu silového tréninku je klíčové pro dosažení optimálních výsledků. Zde jsou některé klíčové složky, které by měly být zahrnuty do vašeho plánu:

- Stanovení cílů: Prvním krokem je určení vašich cílů. Chcete získat svalovou hmotu, zlepšit sílu, nebo spíše zvýšit vytrvalost?

- Výběr vhodných cviků: Zvolte cviky, které cílí na svalové partie, které chcete posilovat. To může zahrnovat cviky na hrudník, záda, nohy, břicho a další.

- Stanovení intenzity a objemu: Určete, kolik váhy budete používat a kolik opakování a sérií provedete. Intenzita by měla být přizpůsobena vašim cílům.

- Sledování pokroku: Pravidelně sledujte svůj pokrok a upravujte svůj tréninkový plán podle výsledků.

Jak může vypadat příklad takového silového tréninku doma a v posilovně?

Pokud máte možnost střídat prostředí domácího fitness a posilovny, zkuste kombinovat tyto cviky:

Trénink se skládá z komplexních i jednodušších cviků. Jako první by měly být na programu náročné cviky a ke konci tréninku cviky izolované. Nezapomeňte ani na správnou rozcvičku před posilováním.

Mrtvý tah – 7 sérií po 5 opakováních (intenzita 65 %)

Legpress - 5 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %) 

Kliky na bradlech (i se závažím) - 5 sérií po 6 opakováních

Tlak jednoruček v sedě - 4 série po 6 opakováních (intenzita 60 %)

K tomu můžete zkusit silový trénink s vlastní vahou, jako například:

• klasické kliky
• vylepšené zkracovačky. Ty uděláte tak, že si lehnete na záda a ruce natáhnete za hlavu, aby tělo bylo v jedné linii. Pokrčíte kolena a chodidla necháte na podlaze. Poté zatnete břicho a odlepíte ramena od podlahy, ruce jsou stále natažené. 
• pistol squat, aneb dřep na jedné noze. Jedná se o pokročilý cvik, který zatíží stejnou měrou hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy, adduktory kyčlí, lýtka a svaly core (středu těla). Jelikož se jedná o jednostranně zaměřený pohyb, pomůže vám odhalit svalové nedostatky či dysbalance. 

Jak často máte silový trénink dělat? 

Lze vycházet z doporučení podle typu zkušeností a formy:

Silový trénink pro ženy

Silový trénink je pro ženy stejně důležitý jako pro muže. Pomáhá zvýšit sílu, zlepšit tvar těla a podpořit zdraví kostí. Ženy by neměly mít obavy, že budou příliš nabrat svalovou hmotu, protože to vyžaduje specifický trénink a stravovací režim.

Silový trénink pro začátečníky

Pokud jste začátečník, je důležité začít s lehčími zátěžemi a postupně zvyšovat intenzitu. Mějte na paměti správnou techniku cvičení a buďte trpěliví. Začínající siloví cvičenci by měli začít s dvěmi až třemi tréninkovými dny týdně a postupně zvyšovat na čtyři, jakmile se cítí připraveni. Začátečníci by měli určitě využít služeb profesionálního trenéra.

Kardio po silovém tréninku

Kardio cvičení může být skvělým doplňkem silového tréninku. Po silovém tréninku můžete provádět kardio cvičení, aby zvýšili spalování kalorií a zlepšili kondici. Délku a intenzitu kardio cvičení můžete přizpůsobit svým cílům.

V závěru je důležité mít na paměti, že silový trénink je skvělým nástrojem pro dosažení lepší kondice a zdraví. Bez ohledu na to, zda se rozhodnete cvičit v posilovně, nebo doma, je klíčové mít dobře strukturovaný tréninkový plán a sledovat svůj pokrok. Jak si sestavit efektivní tréninkový plán na doma se dozvíte v našem článku.

A nezapomeňte, že silový trénink je pro všechny, bez ohledu na pohlaví, věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Takže se do toho pusťte a začněte budovat silnější a zdravější tělo!

TIP: Nedaří se vám najít motivaci ke cvičení? Přečtěte si, jak na to!

Zdroje:

https://aktin.cz/silovy-trenink-pro-zlepseni-vasich-maximalek

https://drhyman.com/blog/2023/04/14/podcast-ep704/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/strength-training-time-benefits/

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/

https://www.healthline.com/health/how-often-should-you-work-out

https://www.womenshealthmag.com/fitness/a34716143/types-of-strength-training/